마그네슘 효능 7가지 부작용 복용시간

마그네슘은 우리 몸속 4번째로 많은 미네랄로 몸속에서 300여 개의 화학반응의 조효소와 근육 이완 수축을 도우며 체내에서 탄수화물 대사에 보조인자로 관여해 주며 동시에 에너지도 생성해 주는 중요한 역할을 담당합니다. 하지만 외국뿐만 아니라 한국도 거의 80%에 가까운 사람들이 마그네슘 결핍 상태이며 그만큼 섭취에 관한 중요성이 강조되고 있습니다. 특히 나이가 들 수록 마그네슘이 더더욱 필요해지는데 대한민국 성인 여성의 경우 마그네슘 하루 섭취량이 19.1%밖에 안되며 50대 여성의 경우 절반 이상이 마그네슘 부족 상태라고 합니다.

 

마그네슘이 결핍 상태가 오래 지속된다면 고혈압, 협심증, 부정맥, 당뇨와 같은 여러 심혈관 질환 발생 위험도가 올라가며 우울증이나 불안증 같은 정신 관련 질환으로 발생할 확률도 올라갈 수 있습니다.

마그네슘 효능

1. 당뇨 개선

마그네슘은 혈당 조절에 핵심적인 역할을 수행해 혈액에 떠도는 포도당들이 세포 안으로 더 잘 들어갈 수 있게 당뇨 수치 안정화에 도움을 줍니다. 또 식후 혈당과 혈압을 조절해서 당뇨개선에 도움을 주죠

한 연구에서는 20년 동안 4000명 이상의 사람들을 추적했는데 마그네슘 섭취가 높은 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 무려 47%나 낮았으며 다른 연구에선 노인에게 하루 4500mg의 마그네슘을 4주간 복용시켰더니 당뇨병 발생 위험률이 감소했다고 합니다.

 

2. 심혈관 건강

마그네슘은 혈관을 확장시켜서 혈액 순환을 원활하게 해 주며 혈압을 조절해 주면서 고혈압이나 동맥경화 심근경색과 같은 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다. 또 마그네슘은 심장의 수축을 안정시켜 주며 근육세포가 과도하고 수축되는 것을 막아 심장병 발생 위험을 낮춰준다고 합니다.

 

한 연구에 따르면 1일 마그네슘 섭취량이 186mg 이하인 사람들은 340mg 이상을 섭취한 사람들에 비해 심장병 발생 위험률이 1.8배가량 높았다고 하며 다른 연구에서는 마그네슘 800mg와 칼슘을 섭취하게 한 결과 고혈압 발생률이 3/1로 감소했다고 합니다.

 

3. 근육의 수축과 이완에 도움

마그네슘은 단백질과 지방, 핵산 성분 등의 원활한 대사 작용을 도우며 근육과 신경 기능의 유지를 돕고 칼슘과도 밀접한 작용을 하는 것으로 보고되어 있습니다. 특히 정상적인 근육의 수축과 이완 신경 기능 유지에 필수적인 기능을 수행하며 체내에서 부족할 시 생기는 근육의 경련이나 마비, 눈 밑 떨림 등을 완화하는데 도움이 됩니다.

4. 뼈 건강

마그네슘은 신체의 60%가 칼슘과 뼈를 구성하고 있을 만큼 많은 양을 차지하며 칼슘의 침착을 줄이고 결석의 위험을 감소시키면서 석회화를 막아서 동맥 경화 예방에도 도움을 줍니다. 또 부갑상선 호르몬의 보조 요소로 작용해 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민D 수치를 조절해 골밀도를 증가시키면서 골다공증을 예방합니다.

 

5. 우울증 개선

마그네슘은 천연 이완제, 천연 진정제라고 불리는데 그만큼 스트레스의 해소를 돕고 불안감을 낮춰주는데 도움이 됩니다. 마그네슘 섭취가 적은 65세 미만의 성인의 경우 우울증 위험이 마그네슘 섭취가 정상적인 성인들보다  22%나 높은 것으로 나타났습니다.

 

6. 편두통 완화

일본의 한 연구에선 편두통으로 고생받는 사람은 그렇지 않은 사람들이 비해 마그네슘 결핍일 가능성이 높다고 발표했을 정도로 편두통 완화에 도움이 된다고 합니다. 2017년에 진행된 연구에선 하루 400~500mg의 마그네슘을 섭취할 경우 편두통에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 마그네슘이 신경 전달 물질에 영향을 미치면서 원활한 혈관 수축에 도움이 되는 것이 이유일 수 있다고 합니다.

 

7. 월경 전 증후군의 개선

마그네슘은 월경 전 증후군이 있는 여성의 불안과 우울증 등의 기분 변화 개선과 수분을 유지하는데 도움이 된다고 하며 가임기 여성에게 나타나는 흔한 증상인 복부 통증이나, 피로, 붓기 등을 개선하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

마그네슘 부작용

마그네슘은 많이 먹더라도 체외로 배출이 되어 부작용이 발생하는 경우는 거의 없지만 장내 수분증가로 인한 설사를 유발할 수 있다고 합니다.

 

마그네슘 복용시간

마그네슘은 위액이 나오는 상태에서 흡수율이 높아져 아침, 점심, 저녁 상관없이 식후 섭취하면 됩니다. 만약 불면증으로 인해 마그네슘의 도움을 받고 싶다면 취침 전 드시는 것도 좋습니다.